To keep exercise interesting, find a new area to walk in. Allow yourself some extra time in case this walk takes longer than your usual route. لإبقاء ممارسة للاهتمام ، وإيجاد منطقة جديدة على السير فيها تسمح لنفسك بعض الوقت الاضافي في حالة هذا المشي يستغرق وقتا أطول من المعتاد الخاص بك الطريق. Because new areas may pose some safety concerns, try a new area only during daylight, and choose well-populated areas, such as: لأن مجالات جديدة يمكن أن تشكل بعض الاعتبارات المتعلقة بالسلامة ، ومحاولة جديدة في المنطقة إلا أثناء النهار ، واختيار المناطق ذات الكثافة السكانية ، مثل :

• Around your neighborhood. لك معه في الأماكن المجاورة. See some places you rarely see from your car. انظر لكم بعض الأماكن ونادرا ما نرى من سيارتك. Meet some neighbors. لقاء مع بعض الجيران.
• Around a whole park. حول حديقة بأسره. Try getting off the sidewalk. في محاولة للخروج من الرصيف. For example, walk around a baseball or soccer field. فعلى سبيل المثال ، المشي حول البيسبول أو ملعب لكرة القدم.
• A mall. وسوقا تجاريا.
• A track at a local school. وهناك المسار في مدرسة محلية.

Walk at various times of day. المشي في أوقات مختلفة من اليوم. Use "transition times" (times between activities when you don't have to be anywhere) to get out and walk, such as: استخدام "الانتقال مرات" (مرات بين الأنشطة عندما لم يكن لديك ليكون في أي مكان) على الخروج والمشي ، مثل :

• After work, when you usually might sit in front of the television. بعد العمل ، عندما كنت قد عادة الجلوس أمام التلفزيون.
• First thing in the morning. أول شيء في الصباح. See a part of the day you usually might miss. انظر جزء من اليوم كنت قد يغيب عادة.
• During your lunch or coffee break. وخلال الغداء الخاص بك أو فترة استراحة. Ask a coworker to join you for a walk. اسأل ارسل هذه الصفحة إلى صديق لكم للانضمام الى لالمشي. This can be a great energy boost. ويمكن أن يكون هذا دعم كبير للطاقة.

Other aerobic activities include: وتشمل الأنشطة الأخرى الهوائية :

• Aerobic classes, including step aerobics and spinning (indoor cycling) classes. الطبقات الهوائية ، بما في خطوة والأيروبيك والغزل (في الأماكن المغلقة وركوب الدراجات) الطبقات.
• Running or jogging. الجري أو الركض.
• Bicycling. ركوب بالدرجات الهوائية.
• Cross-country skiing. التزلج عبر البلاد.
• Swimming. السباحة.
• Daily activities such as walking the dog or actively playing with children. الأنشطة اليومية مثل المشي أو الكلب بنشاط اللعب مع الأطفال. These need to be done for at least 8 to 10 minutes per session at a moderate intensity. هذه الحاجة ينبغي القيام به لمدة لا تقل عن 8 إلى 10 دقائق في كل دورة على كثافة معتدلة.
• Water aerobics (which is especially good for older people, those who are overweight, and those with joint problems). المياه ايروبيك (وهو أمر جيد خصوصا لكبار السن ، الذين يعانون من زيادة الوزن ، وتلك المشتركة مع المشاكل).
• Sports such as tennis, basketball, or soccer. الرياضة مثل التنس ، كرة السلة ، أو كرة القدم.

To find out how many calories are burned during various activities, use this Interactive Tool: How Many Calories Did You Burn? لمعرفة كيف يتم حرق العديد من السعرات الحرارية خلال مختلف الأنشطة ، واستخدام هذه الأداة التفاعلية : كم من حرق السعرات الحرارية هل أنت؟

How often and how long? كم مرة ومتى؟

To get the most out of aerobic exercise, start by doing a short warm-up, such as walking or riding a stationary bike, and stretch briefly. إلى الحصول على أفضل النتائج من ممارسة الهوائية ، وبداية طريق العمل قصيرة الاحماء ، مثل المشي أو ركوب دراجة ثابتة أ ، وتمتد لفترة قصيرة. Then, experts advise doing either of these things to get and stay healthy: ⁷ بعد ذلك ، ينصح الخبراء بعمل أي من هذه الأمور للحصول على البقاء وصحية : ⁷

• Do moderate activity for at least 30 minutes a day, 5 days a week or more. هل معتدلة النشاط لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميا ، 5 أيام في الأسبوع أو أكثر. Moderate activity is equal to a brisk walk, cycling about 10 to 12 miles per hour (mph), sailing, or shooting baskets. معتدلة النشاط على قدم المساواة إلى انتعاش المشي ، وركوب الدراجات نحو 10 إلى 12 ميلا في الساعة (ميلا في الساعة) ، الإبحار ، أو إطلاق النار سلال. You notice your heart beating faster with this kind of activity. هل قلبك إشعار الضرب أسرع مع هذا النوع من النشاط.
• Do vigorous activity for at least 20 minutes a day, 3 days a week or more. هل نشطة النشاط لمدة لا تقل عن 20 دقيقة يوميا ، 3 أيام في الأسبوع أو أكثر. Vigorous activity is equal to jogging, cycling at least 12 mph, cross-country skiing, or playing a basketball game. نشاط قوي على قدم المساواة إلى الركض ، ركوب الدراجات لا يقل عن 12 ميلا في الساعة ، عبر البلد التزلج ، أو تلعب لعبة كرة السلة. You breathe rapidly and your heart beats much faster with this kind of activity. أنت تتنفس بسرعة وقلبك يدق أسرع بكثير مع هذا النوع من النشاط.

Being active in several chunks of 10 minutes or more throughout the day can count towards the above recommendations. ينشطون في عدة أجزاء من 10 دقيقة أو أكثر طوال اليوم ويمكن نحو التوصيات المذكورة أعلاه. You can choose to do one or both types of activity. يمكنك اختيار واحد أو القيام كلا النوعين من النشاط. Always ask your doctor whether it is safe for you to start a fitness program. دائما أسأل طبيبك إذا كان لآمنة لكم لبدء برنامج اللياقة البدنية.

The recommendation for children and teens is to be active at least 1 hour a day. توصية للأطفال والمراهقين هو القيام بدور نشط على الأقل 1 ساعة في اليوم.