After the age of about 30, bone thinning is a natural process and cannot be stopped completely. بعد سن ال 30 عن العظام رقيق هو عملية طبيعية ولا يمكن وقفها تماما. Whether you develop osteoporosis depends on the thickness of your bones early in life, as well as your health, diet, and physical activity later in life. ما إذا كنت تطوير ترقق العظام يعتمد على سمك الخاصة بك العظام في مرحلة مبكرة من الحياة ، فضلا عن صحتك ، النظام الغذائي ، والنشاط البدني في وقت لاحق في الحياة. The thicker your bones, the less likely the bones are to become thin enough to break. وقد أسمك الخاصة بك العظام ، وأقل احتمالا العظام تصبح رقيقة بما يكفي لكسر. Young women in particular need to be aware of their risk for developing osteoporosis and take steps early to slow its progress and prevent complications. الشابات ولا سيما في حاجة إلى أن يكون ندرك خطر ترقق العظام والنامية لاتخاذ الخطوات اللازمة في وقت مبكر لبطء التقدم الذي تحرزه ومنع المضاعفات. Plentiful physical activity during the preteen and teen years increases bone mass and greatly reduces the risk of osteoporosis in adulthood. وفيرة من النشاط البدني خلال سنوات المراهقة وpreteen يزيد من كتلة العظام ويقلل إلى حد كبير من خطر ترقق العظام في مرحلة البلوغ. If you eat a diet adequate in calcium and vitamin D and exercise regularly early in life and then continue with these healthy habits, you may be able to delay or avoid osteoporosis. إذا كنت يأكل غذاء كاف في الكالسيوم وفيتامين (د) وممارسة بانتظام في سن مبكرة وبعد ذلك تواصل مع هذه العادات الصحية ، قد تكون قادرة على تجنب أو تأخير هشاشة العظام.

• Eat a nutritious diet that includes adequate amounts of calcium and vitamin D. Both are necessary for building healthy, strong bones. أكل وجبات مغذية أن يتضمن كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين دال وكلاهما الضرورية لبناء صحي ، عظام قوية. The recommended daily calcium intake for adults age 19 to 50 is 1,000 mg per day. اليومية الموصى بها الكالسيوم للبالغين سن 19 إلى 50 هي 1000 ملغ في اليوم الواحد. Men and women age 50 and older need 1,200 mg of calcium each day. الرجال والنساء وكبار السن من سن 50 سنة حاجة 1200 ملغ من الكالسيوم كل يوم. The recommended daily intake for vitamin D is 5 ug (200 IU) for adults age 19 to 50, 10 ug (400 IU) for adults age 51 to 70, and 15 ug (600 IU) for adults age 71 and older. اليومية الموصى بها لتناول فيتامين (د) هو 5 ميكروغرام (200 ملغ) للبالغين سن 19 إلى 50 ، 10 ويلوي (400 ملغ) للبالغين سن 51 إلى 70 ، و 15 ميكروغرام (600 ملغ) للبالغين سن 71 وكبار السن. The best source of vitamin D is exposure to sunlight. أفضل مصدر لفيتامين (د) هو التعرض لأشعة الشمس. Vitamin D is vital for calcium absorption in bones and to improve muscle strength. فيتامين (د) أمر حيوي لامتصاص الكالسيوم في العظام والعضلات لتحسين قوة. One study showed that vitamin D may reduce an older person's risk of falling by 22%. ¹⁰ If you are not getting enough calcium and vitamin D in your diet, take supplements. وقد أظهرت دراسة أن فيتامين (د) قد يقلل من كبار السن عرضة للانخفاض بنسبة 22 ٪. ¹⁰ إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين (د) في النظام الغذائي الخاص بك ، تأخذ ملاحق.
• Get regular exercise. احصل على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. Weight-bearing exercises, such as walking, jogging, stair climbing, dancing, or weight lifting, keep bones healthy by working the muscles and bones against gravity. تمارين تحمل الوزن ، مثل المشي ، الركض ، وتسلق سلم ، الرقص ، أو رفع الأثقال ، والحفاظ على عظام صحية من خلال العمل العضلات والعظام ضد الجاذبية.
• Don't drink more than 2 alcoholic drinks a day if you are a man, or 1 alcoholic drink a day if you are a woman. لا تشرب أكثر من 2 المشروبات الكحولية يوميا إذا كنت رجلا ، أو المشروبات الكحولية 1 يوم واحد إذا كنت امرأة. Drinking more than this puts you at higher risk for osteoporosis. شرب أكثر من هذا يضع لكم عرضة لترقق العظام.
• Don't smoke. لا دخان. Smoking puts you at a higher risk for developing osteoporosis and increases the rate of bone thinning after it starts. التدخين يضع لكم في خطر أكبر لتطوير ترقق العظام ويزيد من معدل الكثافة العظمية بعد ان تبدأ.

Once osteoporosis develops, getting enough calcium and vitamin D, along with other healthy habits, can slow the process and reduce the chances of bones breaking. تطور ترقق العظام مرة واحدة ، الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين (د) ، مع غيرها من العادات الصحية ، يمكن أن تبطئ عملية ويقلل من فرص كسر العظام. It's common for a person's diet to supply only half the calcium the bones need, so you probably need to take supplements. انها مشتركة لشخص النظام الغذائي لتوريد سوى نصف الكالسيوم العظام الحاجة ، لذلك ربما الحاجة إلى اتخاذ ملاحق. Your bones need vitamin D to absorb calcium. عظام الخاص بك الحاجة لفيتامين (د) في امتصاص الكالسيوم. One study showed that vitamin D may reduce an older person's risk of falling by 22%. ¹⁰ وقد أظهرت دراسة أن فيتامين (د) قد يقلل من كبار السن عرضة للانخفاض بنسبة 22 ٪. ¹⁰

Research studies do not agree about whether calcium plus vitamin D supplements can prevent fractures. البحوث والدراسات لا نتفق حول ما إذا كان من الكالسيوم بالاضافة الى مكملات فيتامين (د) يمكن أن يمنع الكسور. Some studies show that calcium and vitamin D supplements reduce the risk of fracture. ¹¹ But other studies show little effect of supplements on fracture risk. ¹² The greatest benefit of supplements appears to be for people who have osteoporosis. وتبين بعض الدراسات أن الكالسيوم وفيتامين (د) الحد من خطر الانكسار. ¹¹ ولكن تبين دراسات أخرى ويكمل من تأثير يذكر على مخاطر الاصابة بكسور. ¹² وأكبر فائدة للملاحق ويبدو أن الناس الذين لهشاشة العظام. Calcium and vitamin D supplements are recommended if you have been diagnosed with osteoporosis. الكالسيوم وفيتامين (د) يوصى إذا كنت قد تم تشخيص مرض هشاشة العظام.